Amazing Discoveries | Úžasné objevy
Úvod > Zdraví > Užitečné grafy a tabulky > Živiny a jejich zdroje


ŽivinaNalézá se v:
BÍLKOVINYFazole, hrách a jiné luštěniny, houby, ořechy, sojové produkty (tofu, tempeh, veggie burgery, sojové maso), obiloviny (např. celozrnné pečivo a těstoviny, rostlinné maso seitan), rýže. Podrobnější info najdete v článku Rostlinné bílkoviny: Základ veganské stravy.
JÓDMořské řasy (prodávají se i v tabletkách, např. Kelp), jodidovaná sůl (půl lžičky denně), Vincentka, multivitamín Veg1

Nepřekračovat denní dávku 150 µg!
OMEGA-3-MASTNÉ KYSELINYMleté lněné semínko (lze tepelně upravovat bez ztráty živin), lněný (za studena!), konopný, olivový a řepkový olej, mikrořasy. Na teplou kuchyni používejte řepkový, pro studenou olivový olej. Nepoužívat slunečnicový olej - obsahuje příliš mnoho omega-6-masných kyselin.
SELENPara ořechy (doporučená dávka: 10 kusů týdně, 700 µg), mořské řasy, lesní houby, multivitamín Veg1. Nepřekračovat denní dávku 800 µg!
VÁPNÍKMák (makové mléko), sezam, mandle, čerstvý pomerančový džus (ne z krabice/koncentrátu), tmavě-zelená zelenina (brokolice, kapusta, tuřín, hlávkový salát), sušené fíky, pomeranče, obohacená rostlinná mléka (např. z DM drogerií), fazole, cizrna, tofu od firmy AlfaBio. Omezte konzumaci kávy a čaje při jídle.
VITAMIN AŽlutá nebo oranžová zelenina (mrkev), zelené listy různých druhů zelenin, ovoce (meruňky, ananasový meloun, mango, dýně). Lépe stravitelný za přítomnosti tuku a po tepelné úpravě.
VITAMIN B12Tablety obsahující B12 (např. Veg1 nebo Nature's Bounty z lékárny). Potraviny, které jsou vitamínem B12 obohacené např. cerealie, rostlinná mléka a některé energydrinky - hledejte ve složení obsah vitamínu B12. Nepodceňujte suplementaci - více info o vitamínu B12 najdete v článku Vitamín B12 - Často kladené otázky.
VITAMIN DVystavení slunečnímu záření (v létě stačí vystavit tvář, ruce a předloktí po dobu 5 - 15 minut), houby 30-60 minut vystavené přímému slunečnímu záření, veganská verze vitamínu D3 (na našem trhu je zatím dostupný pouze Vitashine), multivitamín Veg1, obohacené sojové mléko, obohacené cereálie a některé margaríny. V případě suplementace nepřekračovat denní dávku 50 µg!
ZINEKBílé fazole, cizrna, čočka, dýňová semínka, pšeničné klíčky, chléb z droždí, celozrnné pečivo, pohanka, obohacené cerealie. Nakličování luštěnin i semínek zvyšuje vstřebatelnost.
ŽELEZOVeškerá tmavě zelená zelenina (listové saláty, špenát, tuřín), cirzna, pinto fazole, fazole černé oko, čočka, hrách, tempeh, tofu, celozrnné pečivo, pšeničná kaše, melasa, kešu oříšky, sušené ovoce (meruňky, švestky a hrozinky), brambory pečené se slupkou, naklíčené luštěniny a semena. Vstřebatelnost zvyšuje vitamin C (ovoce).

Podrobná tabulka

Živina
Množství na porci

Železo



mg


Sójóvé produkty
 
sójové boby, vařené, 125 ml4.4
sójové boby, sušené, pražené, (oříšky), 60 ml1.7
sójový nápoj, 125 ml0.4 - 1.0
tempeh, 83 g2.2
tofu, 126 g6.6
bílkovinné koncentráty, 28 g0.5 - 1.9
luštěniny (vařené), 125 ml
 
fazole adzuki2.3
fazole1.7 - 2.6
cizrna2.4
čočka3.3
ořechy, semínka a jejich oleje
 
mandle, 60 ml, 50 g1.5
kešú, 60 ml2.1
arašídové máslo, 30 ml0.6
arašídy, sušené, pražené, 60 ml0.8
dýňová a tykvová semínka, sušená, 60 ml, 40 g5.2
sezamová semínka, 30 ml, 50 g2.7
slunečnicová semínka, pražená, 60 ml2.3
chléb, zrniny
 
ječmenná krupice, vařená, 125 ml1.0
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 30 g2.1 - 18
pšeničná kaše, vařená, 125 ml5.1
ovesné vločky, instantní, obohacené, vařené, 125 ml4.2
ovesné vločky, běžné, instantní nebo vařené, 125 ml1.6
quinoa, vařená, 125 ml2.1
pšeničné klíčky, 15 g0.9
celozrnný pšeničný chléb, obohacený, 28 g0.9
ovoce (sušené, 60 ml)
 
meruňky1.5
rybíz1.2
fíky1.1
švestky1.1
rozinky1.1
zelenina (vařená, 125 ml, pokud není uvedeno jinak)
 
čínské zelí0.9
brokolice0.7
zelené fazolové lusky0.8
kapusta0.6
naklíčené mungo0.8
houby1.4
brambory, pečené, se slupkou, 173 g2.3
rajčatová šťáva0.7
listy tuřínu0.6
jiné potraviny
 
melasa (sirup) z cukrové třtiny, 15 ml3.5

Zinek



mg

sójové produkty
 
sójové boby, vařené, 125 ml1.0
sójové boby, suché, pražené, 60 ml2.1
sójový nápoj, 125 ml0.3
sójové mléko, fortifikované, 125 ml0.5 - 1.0
tempeh, 80 g0.9
tofu, 125 g1.0
rostlinné bílkovinné koncentráty obohacené, 28 g1.2 - 2.3
luštěniny, vařené, 125 ml
fazole adzuki2.0
fazole1.0 - 2.3
cizrna1.3
čočka1.2
oříšky, semínka a jejich oleje
 
mandle, 60 ml, 50 g1.2
kešú, 60 ml1.9
arašídové máslo, 30 ml0.9
arašídy, suché, pražené, 60 ml1.2
dýňová a tykvová semínka, sušená, 60 ml, 40 g2.6
sezamová semínka, 30 ml1.4
slunečnicová semínka, pražená, 60 ml1.8
chléb, cereálie a obilí
 
ječmenná krupice, vařená, 125 ml0.6
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g0.7 - 15
quinoa, vařená, 125 ml0.8
pšeničné klíčky, 14 g1.8
celozrnný pšeničný chléb, 28 g0.5
zelenina, vařená, 125 ml
 
houby0.7
hrách1.0
mléčné výrobky a vajíčka
 
kravské mléko, 125 ml0.5
sýr čedar 21 g0.7
vejce, velké, 1 kus, 50 g0.5
jogurt, 125 ml0.8 - 1.1

Vápník


 


mg

sójové produkty
 
sójový jogurt, obohacený, 125 ml367
sójové boby, vařené, 125 ml88
sójové boby, suché, pražené (oříšky), 60 ml60
zelené sójové boby, 125 ml130
sójové boby, obohacené, 125 ml100 - 159
tofu, obohacené vápníkem, 126 g120 - 430
tempeh, 83 g92
luštěniny, vařené, 125ml
 
fazole41 - 64
cizrna40
ořechy, semínka a jejich oleje
 
mandle, 60 ml88
mandlové máslo, 30 ml86
sezamová semínka, 30 ml128
chléb, cereálie, zrniny
 
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g55 - 315
ovoce
 
fíky, sušené, 5 kusů137
pomeranč, 1 velký74
pomerančový džus, obohacený, 125 ml150
zelenina vařená, 250 ml
 
čínské zelí167 - 188
brokolice79
jarmuz (odrůda brukve), listy239
kapusta99
kapusta, skotská181
listy hořčice109
okra107
listy tuřínu208
další potraviny
mg
melasa (sirup) z cukrové třtiny 15ml172
mléčné výrobky
 
kravské mléko, 125 ml137 - 158
sýr čedar, 21 g153
jogurt, bílý, 125 ml137 - 230

Vitamin D


 


g


cereálie k přímé konzumaci, obohacené 28 g0.5 - 1
vaječný žloutek, velký, 1 kus, 17 g0.6
kravské mléko, obohacené, 125 ml1.2 - 1.3
sójové a jiné rostlinné nápoje, obohacené, 125ml0.5 - 1.5

Riboflavin (B2)


 


mg


mandle, 60 ml0.3
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g0.2 - 1.7
kravské mléko, 2% nebo tučné, 125 ml0.2
jogurt, 125 ml0.3
vejce, velké, 1 kus, 50 g0.6
houby, vařené, 125 ml0.2
potravinové kvasnice 3 g1.9
sójové mléko, obohacené, 125 ml0.2

Vitamin B-12


 


g


cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g0.6 - 6.0
kravské mléko, 125 ml0.4 - 0.5
vejce, velké, 1 kus, 50 g0.5
sójové a jiné rostlinné nápoje, obohacené, 125 ml0.4 - 1.6
rostlinné bílkovinné koncentráty obohacené, 28 g0.5 - 1.2
  

 kyselina linolenová


 


g


řepkový olej, 15 ml1.3 - 1.6
lněné semínko, 15 ml1.9 - 2.2
lněný olej, 5 ml2.7
sójový olej, 15 ml0.9
sójové boby, vařené, 125 ml1.0
tofu, 126 g0.7
vlašské ořechy, 60 ml, 40 g2.7
olej z vlašských ořechů, 15 ml1.4 - 1.7

Zdroj: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.
Převzato od: www.soucitne.cz


Upozornění: Tento článek je poskytnut třetí osobou. Publikování článku od třetí osoby na stránkách www.adcz.cz znamená, že souhlasíme s obsahem konkrétního článku či příspěvku, avšak neznamená to ze strany Amazing Discoveries schvalování či doporučování názorů, životního stylu, či publikovaných prací autora na jiných místech.

Komentujte

Napsat komentář

Navigace

Nejnovější
Nejnovější příspěvky
Nejnovější videa
Události
Sledujte nás na Facebooku
Zdraví
Články
NEWSTART - Osm zákonů zdraví
Alkohol pod lupou
Excitotoxiny
Káva
Kontroverzní mléko
Maso a Bible
Rafinované potraviny
Vegetariánský životní styl
Videa
Život v celé své kráse
Cukrovka a Rakovina
Zdravý talíř
Recepty
Snídaně
Polévky
Obědy
Dezerty
Pomocníci
Užitečné grafy a tabulky
Bible a víra
Články
Je Bible pravdivá?
Pochopení Bible
Kdo je Ježíš?
Desatero přikázání
Původ zla
Boží plán na odstranění hříchu
Křesťanský život
Den odpočinku
Náboženské směry
Uctívání slunce
Babylonské náboženství
Pohanství a katolicismus
Druhý příchod Ježíše Krista
Milénium pokoje
Co se děje po smrti?
Videa
Hledání pravdy
Budoucnost Evropy
Pochopte souvislosti světových událostí
Totální Útok
Biblická kázání
Opravování Trhlin
Kroky k osobnímu oživení
Živý oheň (Věčné evangelium)
Úplná proměna
Biblické odpovědi
Ostatní
Životní příběhy
Bible Online
Koupit Bibli
Biblické lekce
Evoluce vs Stvoření
Články
Podstata sporu
Videa
Genesis Konflikt CZ
Genesis Konflikt SK
Ostatní
Pozadí hudby, filmů a her
Duchovní hudba
Články
Videa
Proroctví a světové události
Články
7 posledních ran
Vpřed k Nedělnímu zákonu
Videa
Zprávy ze světa
Papežství naplňuje proroctví
Reformace
Velký spor věků
Články
Reformace
Příběhy reformace
Katolické koncily
Videa
Oživení reformace
Láska a partnerství
Články
Videa
Knihy ZDARMA
Videa
Přehled videí
Nejnovější videa
Seznamy videí
Série přednášek
Životní příběhy
Budoucnost Evropy
Genesis Konflikt CZ
Genesis Konflikt SK
Hledání pravdy
Pochopte souvislosti světových událostí
Totální Útok
Život v celé své kráse
Cukrovka a Rakovina
Opravování Trhlin
Kroky k osobnímu oživení
Úplná proměna
Oživení reformace
Biblická kázání
Biblické odpovědi
Zprávy ze světa
Papežství naplňuje proroctví
Audio

Nejnovější videa